Quem quer apostar em uma alimentação saudável, rica em nutrientes, ou mesmo evitar alimentos de origem animal deve investir no consumo de leguminosas. Esse grupo alimentar é composto por grãos contidos em vagens, como feijão, grão-de-bico e ervilha. As leguminosas são ricas em fibras, proteínas de origem vegetal, vitaminas e minerais, além do baixo teor de gordura. Assim, trazem uma série de benefícios nutricionais para o corpo, podendo ser incluídas na dieta de várias formas.
As leguminosas também são comuns nos pratos de vegetarianos e veganos, público que vem crescendo nos últimos anos. Motivados pelo consumo de proteínas de origem vegetal, por exemplo, com a preparação de hambúrgueres e empanados, e também em suplementos proteicos à base de soja ou ervilha.
A nutricionista e coordenadora de Nutrição do Centro Universitário Tiradentes (UNIT), Hortência Andrade, explica que, devido à quantidade de proteínas vegetais e também de amido, as leguminosas são boas fontes de energia. “O alto teor de fibras também traz benefícios, como o controle da glicemia, sendo aliadas de quem tem diabetes, e o bom funcionamento do intestino. Além disso, esses alimentos contam com a presença de micronutrientes importantes, como ferro e cálcio”, complementa.
Feijão com arroz
O feijão, que é a leguminosa mais presente no dia a dia, conta com boas quantidades de aminoácidos essenciais. Além disso, o grão apresenta pequenas quantidades de metionina, um aminoácido importante e que não é produzido pelo corpo humano. “Por isso, a associação do feijão com o arroz, tão comum no Brasil, traz grandes benefícios para a saúde. O arroz tem um teor adequado de metionina, enquanto o feijão é rico em lisina, aminoácido que falta no arroz”, explica a também Doutora em Ciências Biológicas.
Já o consumo de outras leguminosas, como ervilha, soja e grão-de-bico, trazem ainda mais pontos positivos para a saúde. De acordo com a nutricionista, esses grãos possuem alto teor de fibras, vitaminas e minerais, e pouca gordura, evitando o desenvolvimento de doenças cardíacas e reduzem o colesterol ruim e a pressão arterial. Além disso, também fortalecem o sistema imunológico, aumentam a energia durante o dia e têm ação antioxidante, beneficiando ossos, cabelos e a visão.
Como consumi-las?
Hortência ainda dá dicas para o consumo no dia a dia. “Podendo ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas, as leguminosas podem também ser usadas como bases em preparações de bolos doces ou salgados, massas e biscoitos, o que é, inclusive, uma interessante opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten”, afirma.
De acordo com a Pirâmide Alimentar Brasileira Adaptada, para se ter os benefícios das leguminosas na saúde, é necessária a ingestão de pelo menos 1 porção dos grãos por dia. No entanto, é preciso se atentar no preparo desses alimentos. “Por conterem compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção dos nutrientes das leguminosas, é importante deixá-los de molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e que sejam cozidas em água ou assadas antes de serem consumidas”, recomenda a nutricionista.
Além disso, é importante que sejam consumidas junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho, já que as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais. “Desta forma, mesmo em refeições sem proteína animal, como nas dietas vegetarianas, essa combinação de cereais e leguminosas já atende as necessidades de proteína”, finaliza a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Tiradentes (UNIT).
